健康と運動（実技）
	健康寿命の延伸② レジスタンストレーニング ロコモティブシンドローム アイソメトリック・ダンベル体操
	講師：井花春美先生（健康運動指導士）
	健康づくりには2つのタイプの運動がある。 　①スタミナづくりの運動＝全身持久力をつける有酸素運動と筋肉の活性化するストレッチがある。 　②からだづくりの運動＝筋肉を鍛える。（今回の講義のテーマ） 　筋肉、特に足の筋行くが衰えると、歩かなくなり心も衰える。また、転倒して骨折し寝たきりになってしまう。 　筋肉を構成する筋細胞の横紋筋の骨格筋細胞は随意筋で運動で鍛えることができる。体重の２５～３０％を占める。 　筋力の低下は基礎代謝の低下を招き、高齢になっても食事を変えないと体脂肪が増えることになる。特に脚力は　60代はピークの半分。
	〇アイソメトリック（等尺性収縮・静的レジスタンス）トレーニング 　　　　けが予防と基礎代謝アップに効果あり 　　 　　首（頭は後ろに曲げるよう力を入れ両手は前に押すようにする。）　　肩（両手を押し合う・）（両手の指を組んで引き合う） 　　 足首（つま先で立ち膝を少し曲げ7秒間）　　　　　　　　　　　　　　　　　背中（椅子の手を放さず立ちあがろうとする） 　足首（左右の足を組み、互いに押し合う） 　 　7秒間・呼吸止めない・3回を目安に 　長所：特別な器具は不要、短時間でできる、疲労感なく頻繁にできる、弱くても時間をかければ効果は同じ
	〇アイソトニック（等張性収縮・動的レジスタンス）トレーニング 　コンセントリック（短縮性収縮）＝ダンベル、マシーンなど　アイソキネテック（等速性収縮）＝クロールの腕 　エキセントロック（伸張性収縮）～階段昇降、持っているものを下ろす運動 　長所：動きの改善になる、持久力強化、筋肥大効果、強度の認識しやすい、運動実感が持てる、継続しやすい 〇筋力トレーニングの効果 　骨粗鬆症予防、けがの予防、筋肉量の維持、貧血予防、はつらつな毎日生活、腰痛肩こり予防、太りにくい体質になる、生活習慣病予防、筋肉量が多いと長生きできる、歩く速さが早いと長生きできる。
	〇上半身のトレーニング　壁押し腕立て（大胸筋、上腕三頭筋を鍛えます。） 　　 　　 〇下半身のトレーニング（片足立ち、靴下を片足立ちで履けるか）　バランス能力アップ 　　 〇体幹のトレーニング（スクワット）　下肢筋力をつける 　　　 ＝スロートレーニングは安全で効果大　　幾つになっても体は変えられる。＝
	〇ロコモティブシンドローム（運動器症候群） 　原因：バランス力の低下・筋力の低下・骨や関節の病気　が重なり合ってロコモを引き起こす 　ロコモ度テスト　　 ステップテスト　　2ステップの幅ｃｍ÷身長ｃｍ＝60歳では１．５３～１．５８　以下ならロコモになる 　　　椅子立ち上がりテストもある 　 4つのロコトレ　片足立ち　　スクワット　カーフレイズ（つま先立ち踵を上げゆっくり下ろす）　フロントランジ 　フロントランジ
	〇ピンポイントトレーニング
	〇ダンベル体操　琵琶湖周航の歌と365歩のマーチ　に合わせて５００ｍｌ水のペットボトルダンベルを持って体操します 　　 　　 　 　 　　 　　 　このページのTOPへ