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健康と運動（理論） Ⅱ |
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転倒の予防・サルコペニア予防 運動と骨粗しょう症 |
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| 講師：多胡陽介 先生 （聖泉大学講師） | |||
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転倒予防（学んだこと） 平均寿命と健康寿命の差の期間に、転倒・骨折、関節疾患が原因で介護が必要となる高齢者が２３％もあり、脳卒中１９％、認知症１０％と続く、これらを予防することで介護が必要となる人が半分以下になる。 特に転倒の要因は、加齢や未治療などのほかに、環境要因（照明不足、段差、ふろの床、履物など）、転倒歴や手にものを持って行動したり、神経機能や筋力の低下などがある。 中でも筋力（筋量）の低下＝サルコペニアは歩行障害となり転倒骨折の元になる。６０歳を過ぎると１年で１～２％も筋肉量が低下するので、体の活動の維持・増加とともに程度な運動やエクササイズと必要な栄養補給が大切。 健康運動は、身体を柔らかく、筋肉の力をつける、続けて動くが３本柱。特に太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が最も衰えやすいので優先して鍛える必要がある。これには「スクワット」が下半身の様々な筋肉をまんべんなく鍛えられるお得な動作。また、腿を上げる大腰筋は椅子に座って片足を２０～３０㎝引き上げると鍛えられ、歩くとき膝が上がりやすくなる。 高齢者もたんぱく質を多く摂って、筋肉を意識して少しずつ負荷をかければ筋肉は鍛えられる。 |
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午後は、練習室２で骨粗しょう症の予防と運動について学習しました。適度な衝撃（負荷）を複数回与える。正しい動作で行うウオーキングが効果的。  |
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 基本の体操・ストレッチをしました。 健康づくり学科４０期米原校の「濃い青色」のシャツを初めて着て１０種類のストレッチ。気分も体もスッキリ！ スクワットでは膝を前に出さずに腰を鎮めるコツをつかみました。 |
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   ボール、タオル、ゴムリング、バトン状に巻いた新聞紙を使って、太腿の前側を鍛える運動、脚を上げる運動、姿勢をよくする運動を取り入れたオリジナルのロコモ・エクササイズを考えて、発表しました。３組に分かれて考えたら何と１０のアイデアがひらめき、みんなでやってみました。 中でも皆の笑いが止まらなかったエクササイズは、「スクワットスタイルで両ひざの間にボールを挟みゆっくり歩いて次の人の膝の間にボールを移していく」で、スクワットの中腰の保持と歩く格好がペンギン歩きのようで滑稽です。これは太ももの筋肉を鍛えられそうです。 写真の棒振りダンスやタオル体操は女性3人組のオリジナル振り付けで息の合ったエクササイズです。 ボールの上で片足を上げて回し、９０度体を回してから逆の足でボールの上の足首回しは、腿の前の筋肉と姿勢バランスを鍛えられそうです。 椅子に座って、ゴムリングをつま先にかけ、そのリングを次の人に渡していくエクササイズも、片足を上げ続けてリングを受けることで腿前筋肉が鍛えられます。 中央の写真は、「津軽海峡冬景色」の演歌体操で歌いながら歌詞の最初のひらがなを両手で大きく「エアー習字」しています。 |
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| この写真は分かりにくいエクササイズですが、実は片足のつま先で「自分の名前」をひらがなで「エアー習字」している様子です。寿限無の場合はとても無理ですが、自分の名前は左右の足とも何とか書けました。 | |||
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