健康と食・栄養 レシピ
11月19日(金曜日) / 清水満里子 先生
１，ご飯（２人分）
- ご飯
- 300g (女性 150g 男性 200g で計算)
２，鯖の煮物（２人分）
- 鯖
- ２切れ(160g)
- 長ねぎ
- ２本
- 水
- １カップ
- 酒
- 1/2 カップ
- しょうゆ
- 小さじ 2
- さとう
- 小さじ 2
- 長ねぎは3-4cm 長さに切る。鯖は流水でよく洗う。皮に切り目を入れる
- 鍋に調味料を入れ、中火にかけ煮たったら鯖を並べる。隙間にネギを加え、落としふたして弱火で５分煮る。
- 落としふたをはずし、煮汁をかけながら煮詰める。
- 器に盛り付けネギをそえる。
３，ひじきとまいたけの煮物（２人分）
- 乾燥ひじき
- 10g
- まいたけ
- 200g
- しょうがの千切り
- 10g
- 水
- 1.1/2カップ
- しょうゆ
- 小さじ1
- 酒
- 大さじ1
- みりん
- 大さじ1
- ひじきはたっぷりの水に浸してもどし、水けを切る。まいたけは、ほぐす。
- 鍋にしょうがの千切りと調味料を加え、ひじきとまいたけを加え煮詰める。
- 器に盛り付ける。
４，ブロッコリーの和え物（２人分）
- ブロッコリー
- 100g
- あみえび
- 5g
- 塩昆布（細切り)
- 8g
- ごま油
- 小さじ1
- 塩
- 少々
- ブロッコリーは、小房に分けて、かために茹でる。
- あみえびは、フライパンで香ばしく炒る。
- ごま油、塩昆布、２のあみえびを合わせる。１のブロッコリーをさっくり合わせ、器に盛り付ける。
５，果物（２人分）
栄養価
- エネルギー
- 635kcal
- タンパク質
- 31.7g
- 脂質
- 9.8g
- 塩分
- 2.4g
