授業風景

　腰痛を改善するにはどうすれば良いのか
　
　　　腰痛の種類
　　　　
　　　　　腰痛の種類は代表的なものとして
　　　　　①椎間板ヘルニア　②腰椎分離症　③骨粗しょう症　④筋肉疲労の腰痛などがあります。
　　
　　　腰痛になる主な原因は大きく4つに分かれます
　　　　　
　　　　　①　骨や筋肉の障害によって生じる腰痛
　　　　　②　神経の障害によって生じる腰痛
　　　　　③　内臓の病気によって生じる腰痛
　　　　　④　精神的ストレスや老化によって生じる腰痛
　　
　　　腰痛にならないための予防や腰痛改善にはどうすれば良いのか
　　　　　
　　　　　①腰にやさしい生活習慣に努める
　　　　　　　　
　　　　　　　　　・腰にやさしい姿勢・動作を心がける
　　　　　　　　　・適度の運動を習慣的に行う
　　　　　　　　　・規則正しいバランスの取れた食生活を行う
　　　　　　　　　・ストレスをため込まない。発散するように努める
　　　　　　　　　・腰を冷やさない
　　　　　　　　　・良い睡眠を心がける
　　　　
　　　　　②体の柔軟性を高める。ゆがみの矯正に努める。関節の動きを良くさせる
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　対策として関節の動きを良くするストレッチング（柔軟体操）が効果的です。
　　　　　
　　　　　③基礎体力をつけて体を丈夫にする
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　対策として全身運動（有酸素運動）が効果的です
　　　　　　　　　散歩・ウォーキング・ジョッキング・ランニング・サイクリング・水泳・水中ウォ－キングなどベターです。
　　　　　
　　　　　④腰まわりの筋肉を鍛える
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　腰を支える周辺の筋肉を強め、背骨の形を正常に保つことが求められる。
　　　　　　　　　対策として筋力トレーニング（無酸素運動）が効果的です。
　　　　　　　　　腹筋、背筋、太もも、股関節を鍛える運動を心がけましょう。
　　　　　

　膝痛を予防改善するにはどうすれば良いのか
　　　　
　　　　 ①筋肉の萎縮を防ぐように努める
　　　　　　
　　　　　　　　膝周辺の筋肉をつけることで関節への負担が減らせます。
　　　　　　　　対策としては筋力トレーニングが効果的です。
　　　
　　　　　②体重をコントロールする
　　　　　　　
　　　　　　　　肥満は関節への負担を増大させます。
　　　　　　　　膝痛の緩和には減量が大事になってきます。
　　　
　　　　　③関節の機能を良くさせる
　　　　　　　
　　　　　　　　ストレッチにより関節の動きを良くさせる。
　　　　　　　　膝周辺組織の新陳代謝を向上させるにはストレッチなどが効果的です。
　　　
　　　　 ④関節にある軟骨を再生させやすくする
　　　　　　　
　　　　　　　軟骨が擦り減っていくと再生はなかなか難しく、一般には１００年要すと言われています。
　　　　　　　軟骨細胞を活性化するには軽めのトレーニングを継続的に行うのが効果的です。
　

　　腰痛・膝痛のＣｏｎｄｉｔｉｏｎｉｎｇ（（コンディショニング）の方法

　　　　Ｃｏｎｄｉｔｉｏｎｉｎｇ　とは体調を整えることです。予防改善することです。その基本的なものは
　　　　
　　　　　　・オーバーユース（ＯｖｅｒＵｓｅ）などで硬くなった部分や動きの悪くなったところをストレッチ（伸ばす、緩める）や
　　　　　　　マッサージ（ほぐす）をする。
　　　　　　・腹式呼吸や胸式呼吸などの正しい呼吸法を身につけ、胸部と腹部を整える。
　　　　　　・筋肉の萎縮や筋力低下を補うための適度な筋力トレーニングを行う。
　　　　　　・基本動作である「歩く」ことに努める。などです。

　　　　　　ストレッチや筋肉トレーニング、有酸素運動や無酸素運動にはさまざまな種類のものがあります。
　　　　　　内容については以前掲載の資料などを参考にご覧下さい。

　　　伝承遊びは、かつては祖父母から子どもや孫に伝わったものですが核家族化の影響やさまざまな玩具類が
　　　巷にあふれるようになり、伝承遊びの継承がされにくくなってきました。
　　　
　　　しかし、伝承遊びには身体を使った遊びもたくさんあり、遊びの中で知らず知らずに身体能力が鍛えられたり、根気や
　　　集中力が培われたりバランス感覚が養われたりする利点も多く、少しずつではあるが見直しもされており、世代間の
　　　交流の場やお年寄りの地域交流の場、教育現場においても子供の遊びに取り入れられるようにもなってきています。

　　　伝承遊びにはさまざまな種類のものがありますが今回は
　　
　　　　　　　　・ひねり駒　・投げ駒　・竹とんぼ　・竹返し　・お手玉などの遊びを体験しました。

　　「三角形を減らせ！」　頭の体操に挑戦しました　　これっ！難しい
　　　　
　　　　　問題＝竹とんぼ遊びに使った竹１２本でまず三角形が６個ある六角形を作り、竹２本動かして６個の三角形を６個→
　　　　　　　　　５個→４個→３個→２個へ減らしていくものです。最終、三角形を２個にするものです。

　　　　　頭が固いぞ。時間をかけたが３個までしかできませんでした。完成できたのは一人だけでした。
　　　　　マッチ棒１２本あればできます。一度挑戦してください。ホームページご覧の方はあまり絵を見ないでね。

　　介護予防とは
　　　　
　　　　介護予防とは介護状態の発生を出来る限り防ぐ（遅らせる）こと、そして介護状態にあっても悪化を出来る限り防ぐ
　　　　こと、軽減を目指すこととされる。
　　　　
　　　　介護予防といってもその幅は広く、栄養の改善、運動機能の向上、口腔機能の向上、認知症予防、うつ閉じこもり予防
　　　　などがあります。
　　　　介護予防は単に高齢者の運動機能や栄養状態の改善を目指すだけでなく、心身機能の改善や環境調整などを通じて
　　　　健康寿命を伸ばし生活の質（ＱＯＬ）の向上を目指すことにあります。

　　　　
　　介護を必要とする要因と介護予防・筋力維持筋力トレーニング
　　　　
　　　　介護を必要とする要因の上位５番は、「脳卒中」、「高齢による衰弱」、「転倒・骨折」、「認知症」、「関節疾患」で全体の
　　　　約７０％を占めています。
　　　　
　　　　脳卒中の運動予防としては手軽に出来るウォーキングなどが良く、血圧を下げたり血中の脂質の状態を改善したり
　　　　する効果があります。
　　　　
　　　　転倒・骨折の原因には筋力の低下、バランス能力の低下、瞬発力の衰え、足の感覚不良、視力低下、認知障害など
　　　　いくつもありますが、転倒・骨折を予防するには下半身の筋力低下を防ぐこと、筋力を向上させることが基本的には
　　　　大切になってきます。
　　　　
　　　　私たちは歩く際には大腰筋や太ももの筋肉を使っています。年齢と共に筋肉量は減少しますが、特に大腰筋が減少し
　　　　細くなってくると転倒しやすくなってきます。
　　　　
　　　　　　　今回の講座では高齢者が無理なく出来る介護予防の運動として、椅子を使ってのストレッチ体操や簡易な
　　　　　　　筋力トレーニングについて学びました。

　　　　　椅子を使ってのトレーニングの例
　　　　　　
　　　　　　　・膝の曲げ伸ばし　　　→太ももの筋肉が鍛えられる
　　　　　　　・片足上げ　　　　　　　→大腰筋や腹筋が鍛えられる
　　　　　　　・足首の曲げ伸ばし　 →すね・ふくらはぎの筋肉が鍛えられる
　　　　　　　・もも上げ　　　　　　　 →股関節周辺の筋肉が鍛えられる
　　　　　　　・スクワット　　　　　　 →お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉が鍛えられる

健康を考える　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（平成２７年１２月１５日）

　　レイカディア大学草津校のある県立長寿福祉センターの介護実習室で講義が行なわれました。
　　加齢による日常生活機能の変化や食生活機能の変化への対応について学び、あわせ
　　食事介助をする場合の基本的なことを体験実習しました。

　　高齢者にとって「食べる」ことは何よりも大事です
　　　
　　　　「食べる」ことは生きる上で身体機能をフル回転させると同時に、生きる喜びや楽しみにつながり、
　　　　生活面の質を高める重要な役割を果たしています。体全体を活性化させる要因は正に「食べる」ことにあります。
　　　　食べ物を口に入れ、噛んで飲み込むことにより、味覚・視覚・触覚・温覚・臭覚・味覚が働き脳を刺激してくれます。
　　　　また、食べることによって口腔内からの感覚によって、中枢神経を介して内臓に刺激を与えてくれ、
　　　　消化・吸収・代謝まで連動して作用が起こり、生命力や免疫力、代謝機能に大きな影響を与えてくれるのです。

　　加齢に伴う身体の変化と特徴

　　　　高齢者の身体は加齢と共にさまざまな変化が生じてきます。

　　　　　　　消化・吸収・代謝の変化　　　　　　　その特徴と影響について
　　　　　・　噛む力（咀嚼力）が低下する。　　　→蛋白質や食物繊維が不足がちになりやすい。
　　　　　・　唾液の分泌量が減少する。　　　　　→胃に負担がかかりやすい。
　　　　　・　胃液や膵液の分泌量が減少する。 →消化不良や下痢を起こしやすくなる。
　　　　　・　飲み込む力が弱まる。（嚥下障害） →誤嚥性肺炎を起こしやすくなる。
　　　　　・　腸の運動能力が低下する。　　　　　→便秘になりやすい。
　　　　　・　味の感覚が鈍くなる。　　　　　　　　 →塩味や甘味を感じにくくなる。
　　　　　・　喉の渇きの感覚が低下する。　　　 →脱水症状を起こしやすい。　
　　　　　・　食欲が低下する。　　　　　　　　　　 →低栄養状態になりやすい。

　　　　食べる機能に障害がある場合は思うように食事が摂れなくなることで楽しみが損なわれ　食べる意欲や
　　　　食欲の低下につながります。
　　　　加齢による身体機能の変化を理解して「食べやすくかつ美味しい食事」を摂ることが必要になります。
　　　　

　　食べる（摂食・嚥下）プロセスには５段階があります
　　　　
　　　　摂食・嚥下（せっしょく・えんげ）のプロセスは食べ物を認識して口に送り込むことに始まり、胃に至るまでの
　　　　一連の過程を指します。そのプロセスは一般に５期に区分されています。　　　

　
　　　　　　ひとつは：　　　ベッドにおられる方に、「とろみを入れたお茶」をどうすれば上手く与えることが出来るか。です。
　　　　　　
　　　　　　ふたつめは：　椅子に座っておられる方が手首や腕の弱い場合に、「ヨーグルト」をどうしたら美味しく食べて
　　　　　　　　　　　　　　　いただくことができるか。でした。

　　体験学習を通して、高齢者へ食事介助をする場合のポイントを学びました
　　　　　
　　　　　美味しく食べていただくためには、味付けや食材の切り口だけでなく、食事をされる姿勢や食事を運ぶ
　　　　　　タイミングなどで介助者には注意すべきことがたくさんあります。
　　　　　

　　　　　　①　横に座って、食べ物を下から口に運びましょう。
　　　　　　②　同じ高さで目線が合う位置から運びましょう。
　　　　　　③　とろみ（のどを通しやすいはたらきがある）を活用しましよう。
　　　　　　④　嚥下障害には刻み食よりもソフト食が適しています。
　　　　　　⑤　食事は姿勢が大切です。
　　　　　　　　　　椅子の場合：脚を下に下ろしてあげます。少し前のめりの姿勢にし、重心が前に来るようにしましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　その時、背部や腰などにクッションを入れると支えになります。
　　　　　　　　　　ベッドの場合：状態に合わせた角度にベッドをギャッジアップします。理想は９０度ですが、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　苦痛を感じられない程度の角度に変更しましよう。
　　　　　　⑥　首の角度にも気をつけましょう。顎が上がらないようにしましょう。
　　　　　　⑦　手や腕が上手く動かない人には食事の自助具を使ってもらいましょう。などです。　　　　
　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食事介助の体験実習の様子です

健康と運動　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（平成２７年１１月１３日）　　　　　　　　　　　

　　　健康のために運動をする人は増えていますが一方、運動をなかなか始められない人、また運動を
　　　始めたのに長く続かない人も多いようです。継続的に行っている人、始められない人、続かない人の
　　　違いはどこにあるのか。「行動変容」という理論から運動を無理なく習慣的に続けられるヒントを学びました。

　　行動変容の考え方について
　　　
　　　　人が行動を変える（行動変容という）場合に、5つのステージを通ると考えます。
　　　　
　　　　そのステージは、①「無関心期」→②「関心期」→ ③「準備期」→④「実行期」→⑤「維持期」となります。
　　　
　　　　ステージをひとつでも前に進むには、その人が今どの位置、状態にいるかを把握して、それぞれのステージに
　　　　あった働きかけや対策が必要になってきます。
　　　　

　　妨げている要因には
　　　　
　　　　　①　「忙しくて時間がない」「運動は苦手」「運動は退屈そう」「足腰が痛い」などの個人的な要因です。
　　　　　②　「運動する適当な場所がない」「天候が悪くて外へ行けない」など外的・環境的要因などがあります。

　　高めていくための要因には
　　　　
　　　　　①　運動は健康の維持増進に最適と思うことです。
　　　　　②　運動を妨げている要因を整理して、前向きな姿勢に一歩踏み出すことです。
　　　　　③　一歩行動して成功体験を得て自信を持つことです。
　　　　　④　今のままでは健康を維持するのはまずいと思うことです。
　　　　　⑤　周りの人にもサポートをお願いすることです。
　　　　　⑥　健康は自分の努力によって左右されると思うことです。
　　　　　⑦　ストレスとの上手なお付き合いは運動が手近かな行動だと思うことです。　
　　　

８つの動作を「マドンナ」の曲に合わせ何度も繰り返し行いました

　　　　①かかと上げ　②１歩足を前に押し出す　③腕立て　④腹筋　⑤背筋　⑥スクワット　⑦肩甲骨の引き寄せ　⑧ウォ－キング

健康と運動　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（平成２７年１０月２１日）

　　　ストレスによる生体反応と疾病　　　　　　　　　　　　　　　

　　　運動とメンタルヘルスの関係と効果
　　　　　
　　　　　・メンタルヘルスとは文字どおり「心の健康」を表します。
　　　　　
　　　　　　　　運動がストレスの発散になることは広く知られた事実ですが、特に有酸素運動はストレス物質の分解や
　　　　　　　　副交感神経の活発化で、心身のリラクッス化を促すなどストレス発散には最適とされます。
　　　　　　　
　　　　　　　　　（短距離をダッシュする無酸素運動でなく、ランニングなどの軽い運動を習慣的に、継続的に
　　　　　　　　　　行う有酸素運動がベターとされています。）
　　　　
　　　　　・運動することで　「気分がスッキリする」「気が晴れる」「楽観的になれる」「ものの見方や感じ方が前向きなれる」
　　　　　　「憂うつに感じていた出来事も気にならなくなる」「脳のストレスへの反応が抑えられる」「不安を感じにくくなる」
　　　　　　などの効果が明確にされています。

　　　　・心拍数とは
　　　　　　
　　　　　　　脈拍数のことをスポーツ界では心拍数と言っています。心拍数は１分間の心臓の収縮数のことです。
　　　　　　　運動をすると心拍数は上がるので心拍数は運動強度の目安となります。
　　　　
　　　　・心拍数の測定方法
　　　　　　
　　　　　　　心拍数を測る装置にはいろいろありますが、計器を使わずに手近に測る方法は手首に指を当てて
　　　　　　　脈拍を数えるものです。
　　　　　　　一般には、脈拍を２０秒間数えて３倍にするとか、３０秒間数えて２倍するなどで数えます。
　　　　
　　　　・心拍数の捉え方、主なもの３つあります。
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　①　安静時心拍数　　起床時や身体を起こす前のものです。　一般には60～75程度です。
　　　　　　　　　　　②　運動心拍数　　　運動中または運動後のものです。
　　　　　　　　　　　③　最大心拍数　　　一般に「２２０－自分の年齢」で求められています。

　　　　・運動強度について
　　　　　　
　　　　　　　　　　　　例えば、年齢７０歳で運動心拍数が１２０の場合
　　　　　　　　　　　　　　最大心拍数は＝２２０－７０＝１５０となります。
　　　　　　　　　　　　　　運動強度は＝運動心拍数÷最大心拍数です。１２０÷１５０＝０．８＝８０％となります。

　　　運動強度と運動の負荷状態について　　　　　　　

　　　　　　心拍数を測ることによって、自分がどれくらいの負荷をかけた運動をしているかを応分に知ることができます。
　　　　　　「ややきつい」「きつい」と思える程度の運動は脂肪を効率よく燃焼させてくれる効果があると言われています。
　　　　　　運動強度９０％以上は心臓の負担が大きく、高齢者の方は注意が必要です。お控えめに。
　

　　　ボランティアの定義を学びました　　　　　
　　　　　　　
　　　　　　　　　一般的なボランティア活動は次の４つの原則（定義）で説明されています。
　　　　　　　　
　　　　　　　　　①　自主性・自発性
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　個人の自発的な自由意志に基づいて行われる活動であって人から命令や
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　強制されて行うものではありません。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　あくまで自分の思い・考えで参加したり取り組むものであります。
　　　　　　　　　
　　　　　　　　②　社会性・連帯性
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　活動は自分のためにではなく、他の人や社会のために取り組むものであります。
　　　　　　　　　
　　　　　　　　 ③　無償性・非営利性
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　活動の対価や見返りを求めるような行動ではありません。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　活動を通じた報酬は自分の満足感、達成感や人と関わることによって得られる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　人々との繋がりであります。
　　　　　　　　　
　　　　　　　　 ④　創造性・先駆性
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一般のボランティアは個人の自由な意志で取り組むものですので、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　創造性ある活動や先駆的な活動が可能となります。

　　　地域サロンとは
　　　　　　　
　　　　　　◎　地域サロンとは「福祉サロン」や「ふれあいサロン」「いきいきサロン」などと呼ばれ、
　　　　　　　　地域を拠点にして、住民とボランティアとが共同で内容を企画し運営していく、楽しい
　　　　　　　　仲間づくりの活動です。

　　　　　　◎　「サロン」はふれあいを通じて、地域住民同士の絆を深め支えあう地域づくりの活動です。
　　　　　　　
　　　　　　◎　地域のボランティアと高齢者や障害者・子育て中の親など閉じこもりや孤立しがちな人達が
　　　　　　　　気軽に集まり、仲間づくりができる活動です。
　　　　　　　
　　　　　　◎　住民の福祉に対する意識も高まります。気軽に簡単に実施できる小地域福祉活動です。
　　　　　　
　　　　　　　

　　　　サロンの参加者にはこんな効果が期待できます
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　・「生きがいづくり」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　自分の居場所があり、役割を持てることにより充実感が得られます。
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　・「仲間づくり」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　地域住民が多く集うサロンでは、悩みを共有したり相談しあうことにより、仲間づくりの
　　　　　　　　　　　　　　　　　　拠点となり支え合いの輪が広がります。
　　　　　　　　
　　　　　　　　　・「閉じこもり防止」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　いろいろな人がふれ合うサロンに参加することにより、家から出る楽しみができ、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　閉じこもりの防止策にもなります。
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　・「介護予防」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　特に高齢者にとって、多くの方と接することにより刺激を受け、また軽い運動をすることに
　　　　　　　　　　　　　　　　　　よって生活に張りができ、脳の活性化にもつながり、要介護状態になることを予防します。

　　　　サロンの皆様が楽しんで頂ける簡単な遊びやゲームを学びました
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　・歌（どんぐりころころ、もみじなど）を唄いながら同時に簡単な体操を行いました。
　　　　　　　　　・リーダーの支持する数字にそって脳を使いながら隣の人にボウルを運ぶゲームなどを学びました。

　　　　　　　　　簡単なゲームなのになかなか上手くいきませんでした。
　　　　　　　　　でもサロンなどでは全員が上手く完璧にいくよりも失敗や下手する人がおられる方が場は和むようです。　
　　　

健康を考える（こころとからだ）
　ストレスとは。ストレッサーとは。ストレスヘの対処方法などを学びました
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（平成２７年１０月９日）

　　ストレス（Ｓｔｒｅｓs）とは
　　　　　
　　　　　ストレスという用語は、元々は物理学の分野で使われたもので、外部からかけられた圧力によって
　　　　　歪みが生じた状態をいい、医学や心理学の分野では心や体にかかる外部からの刺激によって生じた
　　　　　心や体の状態のことを言います。
　　　
　　　ストレッサーとは
　　　　　
　　　　　ストレスを生じさせた外部からの刺激をストレッサーと言います。ストレスの原因のことです。
　　　　　ストレッサーは「物理的ストレッサー」「化学的ストレッサー」「心理・社会的ストレッサー」に区分される。
　　　　　私たちが普段「ストレス」と言っているものは、この「心理・社会的ストレッサー」のことを指しており、
　　　　　例えば人間関係、家庭の問題、仕事の問題、経済的な問題などです。

　　　　　ストレッサーによって引き起こされるストレス反応は３つに分けることが出来ます。
　　　　　　　
　　　　　　　心理面＝イライラ、不安、活気の低下、気分の落込み、興味・関心の低下などです。
　　　　　　　身体面＝体のふしぶしの痛み、頭痛、目の疲れ、肩こり、腰痛、食欲不振、食欲低下、不眠などです。
　　　　　　　行動面＝ミスや事故、飲酒量の増加、ヒヤリハットの増加などです。
　　
　　　　ストレスという言葉の意味を正しくご存知でしょうか。
　　　　　　
　　　　　　　ストレスとは何らかの刺激によって「心や体に受けるあらゆる刺激」のことを言います。
　　　　　　　ですから、「ストレス」＝イヤなこと、マイナスのことというのは間違いなのです。
　　　　　　　たとえば結婚と離婚、昇進と左遷、入学と卒業、いやな仕事とデートなど、うれしいこともつらいことも
　　　　　　　これらすべてがストレスなのです。
　　　　　　　今まで「ストレス」の意味を正しく理解していなかったように思います。
　　　　　　　ですから皆様、ストレスには「良いストレス」も「悪いストレス」もあることを知っててね。
　　
　　　ストレスが影響する心の病気・体の病気の主なもの
　　　　　　
　　　　　　　うつ病ー脳内の伝達物資である「セロトニン」が不足して、憂うつ、不眠、倦怠感、食欲不振、焦燥感、
　　　　　　　　　　　　意欲低下などの症状が表れる病気です。
　　　　　　　神経症ー不安を主な原因とする心の病気です
　　　　　　　心身症ー強いストレスを受けたとき、そのショックによって健康が損なわれる病気です。胃潰瘍や偏頭痛など。

　　　ストレスへの対処方法
　　　　　　
　　　　　　　　ストレスがなくなるようなことはあり得ないと云われています。
　　　　　　　　ストレスを重く感じないようにする日々の行動のポイントを教えていただきました。

　　　　　　　　　　・一人で抱えこまないようにしよう。誰かに悩みを打ち明けよう。
　　　　　　　　　　・完璧主義を求めないようにしよう。。
　　　　　　　　　　・休養と睡眠を十分にとろう。
　　　　　　　　　　・笑う門には福来る。”笑う”習慣を心がけよう。
　　　　　　　　　　・趣味を持とう。
　　　　　　　　　　・リラクセーション（心身の緊張を緩める和らげる）方法を身につけよう。（腹式呼吸、ヨガなど）
　　　　　　　　　　・筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを行おう。
　　　　　　　　　　・無理のない運動を習慣的に行おう。
　　　　　　　　　　・おしゃべりのできる知人友人を持とう。
　　　　　　　　　　・物事を悲観的、ネガティブに考え込まないようにしよう。
　　　　　　　　　　・日光を浴びよう。

　筋肉は大きく分けて3種類あります
　　　　
　　　　　　平滑筋　　　心臓以外の内臓を形づくっている筋肉。自分の意志で鍛えることは出来ない。
　　　　　　心　筋　　　心臓を作っている筋肉。平滑筋と同様に自分の意志で鍛えられない。
　　　　　　骨格筋　　足や手腕など身体を作っている筋肉のこと。これは鍛えることができる。

　　　　　　　　　　　身体にある骨格筋の主な筋肉は　　　　　　　　　　　　　

大　胸　筋　胸部の大きな筋肉

僧　帽　筋　首・肩から背中の上部にかけて広がる筋肉

大腿四頭筋　腿の四つの筋肉。老化しやすい筋肉

大　臀　筋　　お尻を支える筋肉

上腕三頭筋　　腕の裏側にある。腕を振ると一緒に揺れる筋肉

上腕二頭筋　　力こぶができる腕の外側の筋肉

三　角　筋　　肩のあたりにある筋肉。腕を動かすのに必要

背　　　筋　　背中の筋肉をまとめて背筋という

腹　　　筋　　腹部の筋肉をまとめて腹筋という

　筋力トレーニングの様式は　筋肉の収縮の（筋活動）の形態によって大きく3つに区分される
　　　
　　　　①　アイソメトリック

　　　　　　　　静的な動作での筋力トレーニング方法で「等尺性筋収縮運動」と呼ばれる。
　　　　　　　　関節運動を伴わず、筋肉の長さを変えずに、負荷を一定時間かけてする運動です。
　　　　　　　
　　　　　　　　たとえば「動かない壁を押す」とか「合掌の状態で両手を胸の前で押し合う」などです。
　　　
　　　② アイソトニック

　　　　　　　　関節運動を伴いながら行う筋力トレーニング法で「「等帳性筋収縮運動」と呼ばれる。
　　　　　　　　
　　　　　　　　たとえばダンベル、バーベルを使ったトレーニングなどのほかく腕立て伏せ、懸垂、腹筋、
　　　　　　　　スクワット、ジャンプなどのトレーニングです。
　　　　　　　　
　　　　　　　　アイソトニックは収縮の形態によって
　　　　　　　　　　　コンセントリック（短縮性筋収縮運動）とエキセントリック（伸帳性筋収縮運動）に区分される。
　　　
　　　③ アイソキネティック

　　　　　　　　関節の全可動域にわたって同じ速さで最大張力を発揮するトレーニング法で「等速性筋収縮運動」と
　　　　　　　　呼ばれる。
　　　　　　　　この方法はアイソメトリックやアイソトニックに比べて筋力増強を図るのに効果的とされるが
　　　　　　　　トレーニングマシンが必要になります。

　　　　　今回は、午前中はアイソメトリックトレーニングの数々、午後はアイソトニックトレーニングとして
　　　　　ペットボトルを使用したダンベル体操の数々を教えていただきました。
　　　　　　　　　　　　　　

　筋肉の衰えはさまざまな方面に影響をおよぼします
　　　　　
　　　　　　　　　　　　・筋肉の衰えは脚だけでなく心も衰える。
　　　　　　　　　　　　・筋肉の衰えは転倒の危険も増加させる。
　　　　　　　　　　　　・骨折すると直りにくく、寝たきりになり易い。
　　　　　　　　　　　　・骨が弱くなると筋力は衰え、肺炎などの病気にもかかり易い。
　　　　　　　　　　　　・認知症にもなり易い。
　　　　　　　　　　　　・筋肉の衰えは老化を速める。

　　　　　　筋力トレーニングにはさまざまな効果があると実証されています。
　　　　　　筋肉に「ややきつい」と感じる程度の負荷をかけることで
　　　　　　身体を活性化して脂肪燃焼を促進させ若返り効果も期待できます。
　　　　
　　　　　　無理のない範囲で習慣的に筋肉トレーニングを行いましょう。

　　レクダンスはレクリエーションダンスの略で、大別して交流のためつまり①　コミュニケーションとしてのものと
　　②　体力づくりとしてのものがあります。
　　
　　前者はスキンシップが重視され踊る楽しみを目的とするもので流行のメロディや民謡に合わせて踊るダンスです。
　　後者は上手に踊ることよりも運動量を考慮することを目的としています。
　　
　　今回は、”二人でお酒を”　”オブラディ　オブラダ”　”ハエウマライダー”　”ちびっ子カウボーイ”　”幸せなら手をたたこう”
　　”銀色の道”　”異邦人”　”わかれうた”　”１２の誕生日”などをリズムに合わせて楽しく遊び感覚で踊ることを学びました。
　　
　　ステップの取り方、何度聞いても上手くいきませんでした。

　　今回指導いただいたゲームは１０種類以上ありました。主なものは

　　・新聞紙パズル
　　　　　
　　　　　２組に分かれて、新聞紙を広げ４つに好きなように手で切り分けます。それを丸めて相手チーム
　　　　　に渡します。貰ったチームはそれを広げて１枚の新聞に戻します。早く出来た方が勝ちとなります。
　　　　　次は６つに切ります。同じように元に戻すのが早い方が勝ち、というゲームです。
　　　　　どうしたら早く出来るか？　どうしたら相手チームは困るだろうか？など考えながら遊びました。

　　・私はだあーれ
　　　　
　　　　私は動物にたとえると何かな？背中に例えられた動物の名前を張って、私が何に例えられたか、
　　　　一人づつ質問して回ります。早く当てることが出来た人が勝ちとなります。

　　・ジェスチャーでの伝言
　　　　
　　　　ホワイトボードに書かれたキィーワード（２語）をグループの５名に伝えるゲームです。
　　　　○○が○○しています。例えば（クジラが洗濯物をたたんでいます等）、１人の人が前の人に
　　　　ジェスチャーで伝えます。次にまた次の人に伝えて正確に伝わるかというゲームをしました。
　　　　最後はさて何が何をしていることになったでしょうか。
　　　　話しをしないで相手に身振り手振りで伝えることの難しさを知りました。

　　・その他に、「円になってジャンケン」「円になって指相撲」「リズム肩たたき」「リズム肘たたき」
　　　「ジャンケンおまわりさん」「じゃんけん瞬間移動」「小物を使った自己紹介」などのリクリエーション
　　　ゲームを学び楽しみました。

　　第４回目の料理実習は、今回は食欲をそそってくれる夏向きのサッパリ料理でした。　　
　　男性群もだいぶん慣れてきたようだ。千切り、細切りももう大丈夫です。
　　普段は何気なしに食事をしているが、料理方法を学んでいると意外と脳を使っているんだと
　　実感しました。

夏バテ予防の食事と予防について　　　　　　　　　　　　　　（平成２７年６月３０日）　　　　　

　　暑くなって気温が高い状態が続くと体温調整が難しくなり、熱が体にこもって疲れやすくなります。
　　また、食生活の面では、暑さによって「暑い→体がだるい→食欲がない→飲料水を取りすぎる→
　　消化力が低下→食欲が不振」という悪循環が起こります。
　　悪循環の結果、体調がくずれて夏バテを起こすのです。

　予防法

　　①　食事は量より質を考えて摂ろう。　②　冷たいものを摂り過ぎないようにしよう。　
　　③　新鮮な野菜や果物をたっぷり摂り、水分ミネラルを補給しよう。　④　ビタミンＢ１を多く摂ろう。
　　⑤　香辛料を上手に使って食欲の増進をはかろう。　⑥　疲労回復にクエン酸も摂ろう。
　　⑦　規則正しい生活をして自律神経を整えよう。　⑧　充分な睡眠をとろう。　
　　⑨　適度の運動で体力の維持向上に努めよう。　⑩　体を動かし汗を掻く体質を目指そう。などです。

　高齢者の視覚機能の特徴について

　　　・瞳孔（ひとみ）による光の量の調整機能が低下して行きます。
　　　　　　　瞳孔径が小さくなって特に暗順応時に充分に広がらない。
　　　・筋肉の機能低下により焦点の調整機能が低下して行きます。
　　　・水晶体の濁りによる光の透過率が低下して行きます。
　　　・光の散乱が起こりやすくなります。
　　　・高齢者は若齢者より照明の眩しさ（グレアという）を感じやすくなります。

　高齢者に適した照明の環境について

　　　高齢者は不快を感じる明るさの範囲が大きいので環境を整える必要があります。
　　　
　　　　照明環境を整えるためのポイント

　　　　　１．十分な明るさにする。
　　　　　　　　（全面照明では若い人の１．５倍の明るさが必要とされる。）

　　　　　２．光環境の質を向上させる。
　　　　　　　　（特にまぶしさ（グレア）の抑制が重要です。）

　　　　　３．安心感を確保する。
　　　　　　　　（照度センサーや人感センサーなどの防犯上の照明の設置は安心感につながります。）

　　　　　４．安全性を確保する。
　　　　　　　（階段、段差の場所、夜間の通路、トイレなどには適正な照明の設備が必要です。）

　　　　　５．操作性に配慮する。
　　　　　　　（簡単に操作出来るように、また装置や機器の設置位置に対する配慮も必要です）

　　　　　６．維持管理がし易いようにする。
　　　　　　　（清掃や交換が簡単に出来るものを、、またメンテの容易な器具、装置を選ぶように。）

　　　　アンチエイジングとは加齢による身体の機能低下（老化）を可能なかぎり小さくすることです。
　　　　言い換えれば「いつまでも若々しくありたい」との願いを叶えることです。

　　　　年齢を重ねることによって特に「骨粗鬆症」「皮膚の老化」「更年期障害」「認知症」「老眼」「難聴」
　　　　「歯の消失」などのリスクが高まります。

　　　　老化ののメカニズムは未だ完全には解明されていませんが「細胞機能の低下」「遺伝子の変異」
　　　　「免疫力の低下」「酸化ストレスの増加」「ホルモンレベルの低下」「炎症の慢性化」などが要因と
　　　　されています。

　　　　アンチエイジングで大事なことはやはり運動と栄養です。
　　　　今回は運動面、体を動かす方法として「スロートレーニング」を学びました。

　　　　スロートレーニング（略称：スロトレ）は文字どおりゆっくりとした運動で筋力トレーニングを
　　　　行うものです。
　　　　例えばダンベルを「３秒かけて上に挙げ、１秒静止し、３秒かけてゆっくりと降ろす」など
　　　　動作をゆっくりと行うのが運動の特徴です。　　
　　　　つまり筋肉に負荷（刺激）を与え続け筋肉の緊張を緩めないことがポイントになります、
　　
　　　　アンチエジングは軽い負荷により筋肉の緊張を保つことにより筋肉量が増える効果があると
　　　　されています。
　　　　動きが簡単で緩やかなので「運動の苦手な人」「筋力が少ない人」「高齢者」などに適した運動です。

スポレックを楽しみました　　　　　　　　　　　　　　（平成２７年７月３０日）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　スポレックはテニスに準じたもので専用のラケットとスポンジ製のボールを使って楽しむ
　　ニュースポーツです。
　　昭和５８年に新潟県糸魚川市で発案された室内競技です。
　　
　　競技は、一定のコート上でネット越しにボールを打ち合い、決められた点数を早く得点する
　　ことで競います。シングル、ダブルス、トリプルもありです。

　　ラケットはプラスチック製、ボールはスポンジ製なので安全性も高く、高齢者は勿論のこと
　　幅広い年齢層が楽しめて熱中出来るスポーツです。

　　今回、午後の時間ではほとんどをスポレックに熱中しました。汗だくだくの授業でした。

ウォークラリーを体験しました（平成２７年４月２４日）
　　　
　　　「ウォークラリー」とは　グループごとに分かれて、コマ図（コース図）に従って歩いて行き
　　　　　　　　　　途中のチェックポイントや観察ゾーンで与えられた課題を解決しながら
　　　　　　　　　　　　　時間得点と課題得点の合計で競う野外のゲームです。
　　　
　　　ウォークラリーは健康づくりやグループのコミュニケーションを図ることを目的とされており、
　　　歩く楽しさとともに地域の文化、歴史、自然、生活を発見できるプログラムです。
　　　
　　　今回は２チームに分かれ２８個のコマ図に挑戦しました。
　　　スタートは米原文化産業会館で米原駅横から８号線を横断し北国街道の商店街を通り
　　　地元の名勝　青岸寺と湯谷神社周辺を歩き会館に戻る３ｋｍ余りのコースでした。
　
　　　いずれのチームも意欲的でチェックポイントや観察ゾーンでの眼差しは真剣そのものでした。
　　　始めての体験でしたが童心に返り、歳も忘れ夢中になることができて大変有益な学習でした。
　　　

チェアエクササイズに挑戦しました　　　　　　（平成２７年５月１日）
　　
　　　「チェアエクササイズ」とは言葉は少し難しいですが簡単に云えば椅子に座って行う健康体力づくり運動です。
　　　
　　　　体の維持・強化や健康の保持といったことを目的とした運動です。
　　　　普段運動を行う機会の少ない人、高齢者の方、下半身の不自由な方も無理なく行うことができる運動で
　　　　科学的にも立証されているトレーニング方法です。
　　　
　　　　チェアエクササイズの効果についてはストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングといったトータルフィットネスが
　　　　可能で　柔軟性、敏捷性、腹筋力の向上といった点が明らかになっています。
　　　
　　　　　チェアエクササイズの特徴
　　　　　
　　　　　　　　・膝・足への負担が少なく安全性の高い運動です。
　　　　　　　　・立居では動かしづらい骨格・筋肉まで動かすことができて健康体力づくりやQOLの維持増進,
　　　　　　　　　ADL（日常生活動作）の向上にも効果ありとされる。
　　　　　　　　・椅子さえあれば誰にでもできる運動です
　　　　　　　　・プログラムは一般に憶えやすく構成されているので誰もが楽しく参加できる運動です。

　　　　音楽に合わせてチェアエクササイズを楽しみました。
　　　　　　
　　　　　　今回のプログラムは背骨の筋肉や腸腰筋のストレッチと２種類以上の動きを組み合わせた筋力
　　　　　　バランス運動で構成されたものでした。
　　　　　　「また逢う日まで」　「好きになった人」　「３６５歩のマーチ」など誰もが知っている音楽に合わせて
　　　　　　チェアエクササイズにチャレンジし楽しみました。
　　　　　　　

高血圧予防の食事（減塩）の調理実習をおこないました　　　（平成２７年５月１２日）

　　　
　　　高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれています。
　　　自覚症状がなく、そのまま放置していると心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化などの病気を助長していくとされる。

　　　高血圧となる大きな要因は塩分の摂取過多です。
　　　１日の塩分摂取量の目標は男性８．０グラム未満、女性は７．５グラム未満とされています。
　　　
　　　今回の実習では一人１食あたり食塩量２グラムに挑戦しました。
　　　
　　　出来上がった料理は、薄味ですが他の材料が味を深めてくれて大満足の美味しさでした。

　　　

熱中症とその予防について学びました　　　（平成２７年５月１２日）
　
　　　熱中症とは気温が高い状態が続くと発汗して水分や塩分が失われてしまい、湿度が高いと
　　　汗が蒸発せず熱が体内にこもったままで熱が放出されなくなる状態です。

　　　熱中症の症状の現れ方
　　　　　熱中症は軽度の「熱けいれん」、中度の「熱疲労」、重度の「熱射病」の３つに分類されます。
　　　
　　　　　　　　１．熱けいれん＝めまい、たちくらみ、大量の発汗、筋肉痛
　　　　　　　　２．熱疲労＝頭痛、吐き気、だるさ、気分の不快、嘔吐
　　　　　　　　３．熱射病＝けいれん、意識障害、高体温、手足の運動障害など

　　　熱中症の発生しやすい場所は　１位　室内　２位　路上　３位　グランドです。
　　　　　　　　室内での発生が意外と一番に高くなっています。留意が必要です。
　　
　　　高齢者は熱中症になりやすいとされる。その主な理由は。
　　　　
　　　　　　　・体温の調整能力が低下している。
　　　　　　　・のどの渇きを感じにくくなる。
　　　　　　　・水分の摂取量が成人に比べて少ない。などです。

　　熱中症への予防について
　　　　
　　　　　熱中症は高温・多湿の環境で発生するリスクが高い。
　　　　　予防のポイントはこまめに水分を補給することです。
　　　　　　　
　　　　　　　　・運動をする時は前にコップ１杯、運動中はおおよそ３０分毎に１杯を飲む。
　　　　　　　　・運動しない時は２～３時間おきにコップ１杯を飲む。
　　　　　　　　・大量に汗を掻いた時は塩分の補給に努める
　　　　　　　　・水の吸収には約３０分かかるとされる。
　　　　　　　　　喉が渇いてからはなく、渇きを感じる前に水分を補給することが大事です。
　　　　

運動と睡眠の関係について学びました（平成２７年５月２７日）

　　　・睡眠不足は身体に悪影響します。
　　　　　　
　　　　　　　・睡眠不足は糖尿病、高血圧、高脂血症などの発生リスクが高くなっています。
　　　　　　　・生活習慣の改善には「食事と運動と睡眠」の３本の柱が必要とされており、睡眠不足は
　　　　　　　　生活習慣病を招くリスクが高くなっています。
　　　　　　　・睡眠不足は一般に食欲が増して、肥満になる傾向が高くなっています。

　　　・良質な睡眠への道。そのポイント。
　　　　　　
　　　　　　　・規則正しく３度の食事をする。（特に朝食は心と体の目覚めに大切です。）
　　　　　　　・運動を習慣的、継続的に行う。
　　　　　　　・入浴はやや温めが良い。音楽を聴く、軽い読書をする、アロマなどで身体、心をリラックスさせる。
　　　　　　　・夜は明るすぎない照明にする。
　　　　　　　・朝、目が覚めたら日光を取り入れる。
　　　　　　　・規則正しい生活をする。一日の生活リズムを守る。などです

　　　・習慣的な運動が良質な睡眠をもたらす
　　　　　　　
　　　　　　　月に２～３回の激しい運動をするよりも、週２～３回あるいは毎日軽い運動を続ける方が質の良い睡眠を
　　　　　　　もたらしてくれます。
　　　　　　　運動による適度の疲労感で寝つきも良くなり、途中で目が覚めて寝られなくなることも少なくなり、
　　　　　　　深い睡眠が得られます。

運動と脳の関係について学びました　　　（平成２７年５月２７日）

　　　・運動と脳の関係
　　　　　
　　　　　　運動をしながら脳を使うことで記憶に関係する脳の部位「海馬」が大きくなるとされる。
　　　　　　「海馬」は６５歳ぐらいになると１年で１％程度萎縮するが有酸素運動や筋力トレーニングを
　　　　　　することにより「海馬」の神経細胞が逆に増加することが分かってきています。

　　　・運動をしながら脳を使うデュアルタスク（二重課題）に挑戦しました。
　　　　　
　　　　　今回は、２チームに分かれ身体を動かしながら「引き算ゲーム」と「しりとりゲーム」などを行い
　　　　　最後には「ふまねっと運動」に取り組みました。

　　　　　「ふまねっと運動」とは
　　　　　　　　
　　　　　　　　　５０ｃｍ四方のマス目の枠をテープで貼って作り、そのテープを踏まずに
　　　　　　　　　用意されたステップ課題を間違いなく移動する運動です。
　　　　　　　　　歩行時のバランスを改善したり、認知機能を改善できる効果があると立証されています。

　　　　　講師からは数種類のマス目を使ったステップ（歩き方）が用意された。
　　　　　「次はどっちの足だっけ」「次はどのマスだっけ」と四苦八苦。簡単なようで結構難しいです。
　　　　　笑いが絶えず会場は盛り上がって楽しさいっぱいの学習でした。

「ブーメラン」「皿回し」「ラダーゲッター」の遊びを楽しみました（平成２７年６月５日）
　
　　　　「ブーメラン」は紙で作ったプロペラ状のものを「投げては自分のところに帰ってくる」ことを楽しんだり、
　　　　投げることによって身体を動かしたりして楽しむ遊びです。

　　　　「皿回し」　基本は１本の棒で１枚の皿を回す遊びで、古来からの曲芸です。
　　　　皿と棒が思うように垂直になってくれないので苦戦ばかり、でも夢中になって取り組みました。

　　　　「ラダーゲッター」は紐でつながっている２個のボールをラダー（はしご）に向かって投げ、ボールがラダーに
　　　　引っかかるとポイントとなります。
　　　　３本のラダーには１，２，３、点のポイントが表示されており引っかかったボールの数で得点を競います。
　　　　ルールは難しくはなく、高齢者も充分に楽しめるニュースポーツです。

　　　　今回は５チームがトーナメントで競い、はっちゃんとりこちゃんチームが優勝しました。
　　　　
　　　　

　　　日本人に一番不足の栄養素はカルシウムです。カルシウムを意識して摂取することが大切です。
　　　今回は２回目の料理実習を行いました。　カロリーへの意識も少しずつ高まってきました。
　　　料理実習は楽しい。出来上がった料理は最高の味でした。

　　　高齢者の住宅内における不慮の事故死は年間１１，３７５人（平成２３年調査）にも及んでいます。
　　
　　　　　　原因の主なものは　①　転倒、転落　②　不慮の溺死および溺水　③　その他の不慮の窒息　です。

　　　対策として住宅改修による生活の質の向上が求められています。
　　　　
　　　　　　改修の主なものは
　　　　　　　　・手すりの取り付け　・段差の解消　・すべり防止のための床などの材料の変更　
　　　　　　　　・引き戸等への扉の取替え　・様式便器等への取替え　などです。

　　　Oーゴルフはレイカディア大学で工夫開発されたものでニュースポーツとして幅広い年代で活用できる
　　　新しいスポーツです。
　　　一般のゴルフと同じく９個のゴールゲージに何投で入れていくかを競います。
　　　一方の輪投げ、簡単そうに見えても意外と難しく入らない。やりだすともう夢中になりそう。

　　　　　　　　レイカ大学では来る６月１１日（木）にニュースポーツ大会が実施されます。
　　　　　　　　　　　　「Oーゴルフ」「輪投げ」も行います。一度見に来て下さいね。

　　体の主な変化
　　　　　①　関節と筋肉の力が低下する　②　軟骨不足となり柔軟性が低下する　③　骨が脆くなり骨折しやすくなる
　　　　　④　目、歯、耳，鼻、口、皮膚などの機能が低下する　
　　
　　心の主な変化
　　　　　　　　①　環境の変化に馴染みにくくなる　②　覚える力が低下する　③　疲労を感じやすくなる
　　　　　　　　④　集中できる時間が短くなる　④　物事に対し関心の度合いが低下する　

　　体を動かす効果
　　　　　　　　①体の萎縮を防いでくれる　②　細胞の質の低下を防いでくれる　③　心臓と肺の機能を維持回復させてくれる
　　　　　　　　④ＡＤＬ（生活の質）を改善させてくれる　⑤　心身に若々しさを与えてくれ心も安定する　

　　　　　　　　　　　　高齢者は体も心も変化している。健康寿命を長く続けられるよう、
　　　　　　　　　　　　無理しない範囲で体を動かしましょう。運動を続けましょう。

　　
　　　栗東自然観察の森は観察小屋、探勝道、ビートルランドなどがあって自然観察が出来る場所です。

　　　　　　クイズラリーはメンバーが３組に分かれて「探検マップとネイチャークイズ表」を持って
　　　　　　　　　　　　　　観察の森のＡ，Ｂ，Ｃの３コースに挑戦しました。
　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　五感を研ぎ澄ましてアタックするも自然に対する知識の不足を感じました。

　　　　　　ネイチャーゲームの効果はたくさんあります。
　　　　　　　　　　　　①　自然や環境への理解が深まる　②　五感によるさまざまな自然体験が得られる　
　　　　　　　　　　　　③　感受性が高まる　　④　自然の美しさや面白さを体験できる　
　　　　　　　　　　　　⑤　生命を大切にする心が育まれる　などです。

　　　　　　　　　　　自然とは毎日、常に触れてるはずですが知らないことばかりです。
　　　　　　
　　　　　　　　　　　自然の不思議や仕組みのいったんを学ぶことが出来て、貴重な校外学習でした。

　　　　寝たきりの一般定義

　　　　　　　　寝たきりとは病気（含む老衰）やケガなどのため身体に障害が出て寝ている状態が６ヶ月以上持続し
　　　　　　　　介護が必要な状態をいう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　寝たきりにならないための予防について　　　　　
　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　防ごう　①　骨萎縮　②　筋萎縮　③　関節拘縮
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　①骨萎縮（骨粗しょう症）の予防　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　・カルシウム、タンパク質、ビタミンD・Kなど骨密度を増加させる栄養素の摂取に努める
　　　　　　　　　　　　　・運動を心がける。・一日6000～8000歩の歩行に勤める。・太陽の光を浴びる。

　　　　　　　　　②　筋萎縮（筋力低下）の予防
　　　　　　　　　　　　　・筋力は動かないと減少する。毎日少しでも全身運動を行うように努める。

　　　　　　　　　③　関節拘縮の予防
　　　　　　　　　　　　　・一日２時間以上の立位や歩行をおこなおう。ラジオ体操は全身運動に効果ありです。

　　　　　　　　　　　　　　継続こそ力なり。元気で生き生きと自分らしい生活を送れるように努めましょう。

　　　　　　　骨粗しょう症とは骨の脆弱性が増大し、骨折の危険性が増加する疾患です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　骨の強度は骨量（骨密度）＋骨質（構造と材質）できまります。

　　　　　　　骨を強くする道は　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ①　運動をする（ウォーキング良し、衝撃のある運動良し）　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ②　カルシウムを多く摂る　ことです。

　　　　　　カルシウムはとても大事な栄養素。多く含まれる食品は
　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、海藻類、しゃも、煮干、小松菜などです。

　　　　　　　ウオーキングをしょう。ウォーキングの正しい姿,そのポイントは
　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　①　背中を伸ばす　②　顎を引き目先をまっすぐ前に　③　歩幅を広げる
　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　④　肘を曲げ大きく振る　⑤　踵（かかと）から着地する　ことです。

　　　　　　ストレッチを行おう
　　　
　　　　　　　　　　　　　ストレッチとは

　　　　　　　　　　　　　　　　　　体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉をひ引っ張って伸ばすことです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ストレッチは筋肉の柔軟性を高め関節の可動域を広める効果があります。

　　　　　　筋力を高めよう

　　　　　　　　　　　　　筋力は体を支え、体を動かす原動力です。何よりもエネルギーを消費する最大の臓器です。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　主役は筋肉、筋肉は伸縮性を持った器官です。　　　　

　　　　　　　　　　　　　柔軟性が失われるとコリや痛みの原因にもなります。

　　　　　　　　　　　　　また、バランス能力が低下すると歩幅が小さくなり転倒のリスクも高まります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　体の器官は
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①使えば発達し　②使わなければ退化し　③使いすぎると萎縮するものです。

　　　　　　チェックしてみよう。あなたの総合体力（持久力、柔軟性、バランス力、筋力）

　　　　　　　　　　　　　持久力チェック　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①　３階までの階段を息切れせずに登れる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②　１００メートルぐらいは休まずに走れる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③　歩くスピードは速い方だ

　　　　　　　　　　　　　柔軟性チェック　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　④　前屈して両手のひらが床に着く
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑤　左右の手を上下から回し背中で握手が出来る
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑥　ふくらはぎの筋肉が硬い

　　　　　　　　　　　　　バランス力チエック
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑦　立ったまま靴下が履ける
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑧　片足立ちで３０秒はふらつかない
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑨　敷居や石につまずくことはあまりない

　　　　　　　　　　　　　筋力チエック　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑩　腰痛、膝痛、肩こりなどの痛みは

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　○×で判定して下さい。×が多いとやや注意です。改善への取り組みを。

　　　　食事のポイントは
　　　　　　　
　　　　　　　①塩分を控える②動物性食事を取りすぎない③野菜たっぷり果物どっさり

　　　　　　　④牛乳・乳製品を積極的に取る⑤大豆製品・魚・海藻をしっかり取ることです。
　　　　　　　　　

健康日本２１の基本的な方針を学びました(平成２６年１１月１９日）

　　　　身体活動と運動の項目があって、日常生活における歩数の目標値が掲げられています。

　　　　　　　　　　継続は力なり、日々意識を持って行動したいものです。　

　　上股・下股の筋肉力、股関節や大幹の柔軟性とバランス力、歩行のよる素早さ足首の柔軟性を

　　知る体力測定を行いました。

　　がっかりです。体力年齢は実年齢よりも劣っていました。自分の体力の弱さを知ることができました。

1	先行期	認知期とも言われ、これから摂食する食べ物の性状を認知することにより、食べ方、　姿勢,唾液分泌といった摂食に必要な準備を整える時期です
2	準備期	食べ物を口に入れ歯で咀嚼（かみ砕く）して飲み込みやすい大きさの塊（食塊）を　形成する時期です
3	口腔期	食塊を咽頭へ送り込む時期です
4	咽頭期	嚥下（食道へ食塊を送り込む）の時期です
5	食道期	食道の壁に蠕動運動（ぜんどううんどう）が誘発され、食塊が胃に送り込まれる　時期です

身体的反応	血圧上昇、頻脈（心拍数の増加）、呼吸促進（呼吸困難）、腹痛、肩こり、頭痛など
心理的反応	不安、恐怖、怒り、緊張、興奮、悲しみ、落込み、失望、無気力、抑うつなど

ステージ		状　　　　　態	働きかけや対策
１	無関心期	近い将来（6ヶ月以内）にも行動を変えようと、　全然思ってもいない状態。前熟考期とも云う。	運動のメリットは何かを考えてみる。このままではまずいと考えてみる。
２	関心期	現在は行動をしていないが、6ヶ月以内に行動を　始めようとする意思がある状態。熟考期ともいう。	運動している自分をポジティブにイメージしてみる。
３	準備期	近いうちに実行しようとする意思のある状態	運動を始めることを周りの人に言う。運動の計画などを作ってみる。
４	実行期	行動をはじめたが、スタートしてからの期間短く、　およそ6ヵ月以内の状態	周りからのサポートを活用する。運動を続けることに褒美を上げる。
５	維持期	行動を長期間（6ヵ月以上）継続している望ましい　状態	運動を続けることに褒美を上げる。継続するために何が必要かを考える。

運動強度	100％	90％	８０％	７０％	60％	50％
運動の負荷状態	最高にきつい	非常にきつい	きつい	ややきつい	やや楽	楽

大　胸　筋	胸部の大きな筋肉
僧　帽　筋	首・肩から背中の上部にかけて広がる筋肉
大腿四頭筋	腿の四つの筋肉。老化しやすい筋肉
大　臀　筋	お尻を支える筋肉
上腕三頭筋	腕の裏側にある。腕を振ると一緒に揺れる筋肉
上腕二頭筋	力こぶができる腕の外側の筋肉
三　角　筋	肩のあたりにある筋肉。腕を動かすのに必要
背　　　筋	背中の筋肉をまとめて背筋という
腹　　　筋	腹部の筋肉をまとめて腹筋という